Nhiều người tìm đến phòng tập gym với mong muốn có thể tăng cân nhờ vào phương pháp này. Tuy nhiên, để tăng cân hiệu quả thì cần có lịch trình cụ thể. Hãy tham khảo những lịch tập gym tăng cân mà chúng tôi đã sắp xếp dưới đây để mang đến cho mình một thân hình hoàn hảo.
Lịch tập gym tăng cân
Lịch tuần 1
Thứ 2: Ngực và bắp chân:
Tập trung vào các động tác đẩy tạ đòn, nâng tạ máy, nâng bắp chân, đứng nhón chân, nằm giá đẩy tạ..
Thứ 3: Lưng, bắp tay trước
Tập trung vào các động tác kéo xô, kéo cáp đứng,kéo cáp ngồi, dead lift.
Thứ 4: Chân
Tập trung vào cơ đùi bằng các động tác đá đùi, squat, cuốn tạ, single-leg
Thứ 5: Ngực
Tập trung nằm ghế dốc đẩy tạ đòn, đẩy tạ đòn trên ghế phẳng, nâng tạ với máy
Thứ 6: Vai, bụng.
+ Tập cơ vai với tạ đôi
+ Ngồi nâng tạ
+ Nhún vai với tạ đòn
+ Chọn 1 trong 4 bài tập cơ bụng Ab crunch, Ab roller, Alternate heel touch
Thứ 7: Chân
+ Nằm cuốn tạ
+ Ngồi máy cuốn tạ
+ Standing leg
+ Đá đùi
+ Kéo tạ gập người
Lịch tập tuần 2
Lịch tập tuần 2 về cơ bản vẫn tập những bài tập tuần 1 nhưng với cường độ mạnh hơn
Thứ 2: Ngực và bắp chân
+ Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn 3 hiệp
+ Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng: 4 set
+ Decline fly: 3 hiệp
+ Nâng tạ smith: 5 hiệp
+ Ngồi nâng bắp chân: 4 set
+ Đứng nhón chân: 5 hiệp
+ Nằm giá đẩy tạ: 5 hiệp
Thứ 3: Lưng
+ Kéo xô rộng tay trước mặt: 4 set
+ Kéo cáp hẹp tay: 3 set
+ Ngồi kéo cáp: 2 set
+ Deadlift: 3 set
Thứ 4: Chân
+ Đá đùi: 7 hiệp
+ Squat với máy: 3 sét
+ Leg press: 4 hiệp
+ Nằm sấp cuốn tạ: 6 hiệp
Thứ 5: Cơ tam đầu và bắp tay
+ Barbell curl: 4 set
+ Dip xà kép: 4 hiệp
+ Cuốn cơ tay với xà đơn: 4 hiệp
+ Kéo cap xuống: 4 set
+ Cuốn tạ hình búa: 4 set
Thứ 6: Vai, cơ bụng
+ Tập cơ vai với tạ đôi: 4 hiệp
+ Ngồi nâng tạ qua vai: 3 hiệp
+ Dumbbell : 3 hiệp
+ Barbell: 4 set
+ Chọn 4 bài tập cơ bụng như trên tuần 1
Thứ 7: Chân
+ Standing leg curl: 5 set
+ Nằm cuốn tạ: 4 set
+ Ngồi máy cuốn tạ đùi sau: 5 set
+ Bước dài chân với máy: 3 hiệp
+ Đá đùi: 3 set
Trên đây là lịch tập gym tăng cân cho 2 tuần các bạn có thể tham khảo. Chúc các bạn tăng cân thành công!
Xem thêm:
- Cách tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất cho nam giới
- Những bài tập yoga tăng cân hiệu quả cho cả nam và nữ
0 nhận xét:
Đăng nhận xét